Vitamin-B12-Tagesbedarf –
Anwendungstipps für die Praxis

Vitamin-B12-Tagesbedarf und empfohlene Zufuhr

Der tägliche Vitamin B12-Bedarf variiert je nach Alter und Lebensumständen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt an, dass gesunde Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren eine tägliche Dosis von 4,0 Mikrogramm benötigen¹. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 4,5 Mikrogramm pro Tag und während der Stillzeit auf 5,5 Mikrogramm. Bei Kindern und Säuglingen variiert die empfohlene Dosis von 0,5 Mikrogramm für Neugeborene bis zu 3,5 Mikrogramm für Kinder zwischen 10 und 13 Jahren.

Diese Nahrungsmittel helfen

Der empfohlene Schätzwert für die Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene ist zum Beispiel in 150 Gramm Lachsfilet enthalten, die geschätzte Menge für Schwangere in 150 Gramm Rotbarschfilet und die für Stillende in 100 Gramm Makrele. Mehr Vitamin-B12-haltige Lebensmittel.

Der Schätzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr ist höher als der tatsächliche Bedarf

Die von der DGE geschätzten Zufuhrmengen an Vitamin B12 sind nicht identisch mit dem Vitamin-B12-Tagesbedarf. Der Bedarf ist individuell verschieden und wird von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Krankheiten, Stress oder auch einer Schwangerschaft, beeinflusst. Zudem wird nicht die komplette Menge des Nährstoffs aus der Nahrung im Darm aufgenommen. Die Schätzwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr liegen daher höher als der tatsächliche Tagesbedarf¹.

Wann also sollte man gezielt Vitamin B12 einnehmen?

Vegetarier und ältere Menschen nehmen häufig nicht genügend Vitamin B12 über die Nahrung auf, sie erreichen also nicht die Schätzwerte für die Vitamin-B12-Tageszufuhr. Manche Menschen führen zwar genug Vitamin B12 mit der Nahrung zu, ihr Körper kann das Vitamin jedoch nicht in ausreichender Menge aufnehmen (etwa aufgrund einer Aufnahmestörung). Die Vitamin-B12-Körperspeicher können dann unzureichend gefüllt sein. In diesen Fällen ist eine Vitamin-B12-Einnahme zusätzlich zur Nahrung sinnvoll.

Die aktive und passive Vitamin-B12-Aufnahme

Unser Körper kann Vitamin B12, das auch unter dem Namen Cobalamin bekannt ist, auf zweierlei Wegen aufnehmen und in die Blutbahn schleusen: aktiv und passiv.

Vitamin-B12-Tagesbedarf durch aktive Aufnahme

Um aktiv, das heißt unter Energieverbrauch, vom Darm ins Blut zu gelangen, benötigt Vitamin B12 ein Transportprotein, den Intrinsic Factor (IF). Er wird von der Magenschleimhaut gebildet und sorgt im unteren Dünndarm dafür, dass der Nährstoff aktiv in die Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen wird. Von dort aus gelangt er dann weiter in den Blutkreislauf. Ist die aktive Aufnahme eingeschränkt, wird das Vitamin aus der Nahrung weniger effizient aufgenommen und der Vitamin-B12-Bedarf kann nicht ohne weiteres gedeckt werden. Das ist zum Beispiel bei Menschen der Fall,

• denen es an Intrinsic Factor mangelt (krankheitsbedingt oder da die Bildung des Intrinsic Factors bei älteren Menschen natürlicherweise abnimmt),
• die Medikamente wie das Antidiabetikum Metformin (bei Typ-2-Diabetes) oder Protonenpumpenhemmer (unterdrücken die Bildung von Magensäure) einnehmen müssen oder
• die an einer Magenschleimhautentzündung oder einer entzündlichen Darmerkrankung leiden.

Zusätzlich wird aus der Nahrung auch ein Teil an Vitamin B12 passiv, also ohne Intrinsic Factor und Energieverbrauch, aufgenommen; das heißt, das Vitamin B12 gelangt durch Diffusion ganz von selbst in die Dünndarmzellen.

Vitamin B12: Hohe Dosierung verstärkt passive Aufnahme

Die Nutzung des passiven Aufnahmewegs für Vitamin B12 ist insbesondere dann wichtig, wenn bereits eine Mangelsituation eingetreten ist. Hier können hochdosierte Präparate helfen, den Mangel auszugleichen, wie es für eine Therapie eines Vitamin-B12-Mangels nötig ist. Der Trick dabei: Je höher die zugeführte Menge an Vitamin B12 ist, desto mehr wird passiv über die Darmschleimhaut aufgenommen. Dieser Prozess läuft unabhängig davon ab, ob der Intrinsic Factor vorhanden ist oder nicht. Allerdings steht dem Körper nur circa ein Prozent des zugeführten Nährstoffs über die passive Aufnahme zur Verfügung. Daher sind Dosierungen, die deutlich über die geschätzte tägliche Zufuhr von Vitamin B12 hinausgehen, erforderlich, um den Mangel zu beheben. Niedrig dosierte Präparate reichen dann nicht aus.

Um einen bereits bestehenden Mangel zu beheben, sollten die Vitamin-B12-Präparate (Arzneimittel) Dosierungen von mindestens 600 Mikrogramm enthalten.

Vitamin-B12-Mangel: Symptome erkennen und behandeln

Wird der Vitamin-B12-Tagesbedarf über längere Zeit hinweg unterschritten, können sich negative Auswirkungen auf den Körper ergeben. Symptome eines bestehenden Vitamin-B12-Mangels und der sich daraus entwickelnden, das Blut und die Nerven betreffenden Störungen sind zum Beispiel folgende:

eher unspezifische Symptome

• körperlicher Erschöpfung
• Müdigkeit
• Kraftlosigkeit
• Blässe
• Konzentrationsproblemen

schwere, eher spezifische Symptome

• Schwindel
• Muskelschwäche
• Kribbeln in den Händen und Füßen
• unsicherer Gang
• Depression
• Demenz
• Blutarmut

Wenn einige der Symptome auf dich zutreffen und du dir nicht sicher bist, ob möglicherweise ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, besprich dies mit deinem Arzt und lass deinen Blutspiegel überprüfen. Zur Orientierung kannst du kostenfrei, online und anonym unseren Vitamin-B12-Selbsttest machen.

FAQ: häufig gestellte Fragen zu Vitamin B12 und zur Anwendung von Vitamin-B12-Präparaten

Wie lange dauert es, einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben?

Das ist individuell verschieden und richtet sich danach, wie stark der Mangel ausgeprägt ist und welche Ursache ihm zugrunde liegt. Bei einem schwereren Mangel ist es notwendig, dass sich die Blutkonzentration durch Spritzen rasch normalisiert, um gravierende Folgeerkrankungen zu vermeiden bzw. aufzuhalten. Die Behandlung kann im Anschluss mit hochdosierten Tabletten fortgesetzt werden.

Zu welcher Tageszeit sollten Vitamin-B12-Tabletten eingenommen werden?

Die Tabletten sollten am besten morgens nüchtern unzerkaut mit etwas Flüssigkeit eingenommen werden.

Wie lange ist Vitamin B12 bei einem Mangel einzunehmen?

Liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor, sollten die B12 Ankermann^® Tabletten so lange eingenommen werden, bis dieser ausgeglichen ist und sich die Blutwerte dauerhaft normalisiert haben. Wird Vitamin B12 bei zum Beispiel einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung eingenommen, sollte die Einnahme so lange fortgesetzt werden, wie die Mangelernährung besteht. Lass dich in jedem Fall von deinem Arzt beraten!