Vitamin B12 in der
vegetarischen Ernährung:
So bist du optimal versorgt

Warum müssen Vegetarier besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten?

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch: Rund 7,9 Millionen Personen in Deutschland gaben 2022 an, Vegetarier zu sein – eine halbe Million mehr als im Jahr zuvor¹. Doch Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Je nach Variante meiden sie unterschiedliche Lebensmittelgruppen, wie die Übersicht zeigt:

Formen vegetarischer Ernährung²

* Bei den Lebensmitteln sind die daraus hergestellten Produkte miteingeschlossen.

Daneben gibt es noch weitere Varianten, zum Beispiel Flexivegetarier, die ihren Verzehr von Fleisch und Fisch bewusst einschränken, oder Rohköstler.

Vegetarier meiden also vor allem Fleisch und Fisch und teilweise auch Milch und Eier. Gerade diese Lebensmittelgruppen liefern jedoch hauptsächlich Vitamin B12. Je nachdem, wie stark die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, kann daher ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel bei vegetarischer Kost bestehen. Das gilt besonders für Veganer, die auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel verzichten. Sie können keine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung sicherstellen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Vegetarier?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an. Dieser Wert ist altersabhängig und liegt für Erwachsene bei 4 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag³. Schwangere und Stillende benötigen mehr von diesem Nährstoff, da sie ihr Kind mitversorgen: In der Schwangerschaft liegt der Schätzwert bei täglich 4,5 Mikrogramm und in der Stillzeit bei 5,5 Mikrogramm Vitamin B12³. Diese Werte gelten auch für Vegetarier.

Wozu benötigt der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für unseren Körper essenziell, also lebensnotwendig. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Im Körper ist es für wichtige Funktionen zuständig, wie die Erneuerung von Körperzellen und die Blutbildung. Darüber hinaus braucht der Körper Vitamin B12, damit die Nerven funktionieren und Nervensignale ans Gehirn und an Muskeln und Sehnen geleitet werden. Weitere Informationen zu Vitamin B12 gibt es in unserem Beitrag.

Wie wahrscheinlich ist es, dass ich unter einem Vitamin-B12-Mangel leide, wenn ich Vegetarier bin?

Wie Untersuchungen zeigen, liegt die Vitamin-B12-Zufuhr von Lakto-Ovo-Vegetariern im Durchschnitt zwischen 1,6 und 3 Mikrogramm am Tag² und damit unter dem empfohlenen Schätzwert von 4 Mikrogramm. Nehmen Veganer keine Vitamin-B12-Präparate ein, ist ihre Zufuhr rechnerisch beinahe 0 Mikrogramm. Bier, Sauerkraut und Algen sowie Sojajoghurt (durch Zusatz) können durchaus Vitamin B12 enthalten, jedoch nur in sehr geringen Mengen. So bleibt ein hohes Risiko, einen Mangel zu entwickeln. Eine zu geringe Zufuhr ist zwar noch nicht mit einem Mangel gleichzusetzen. Allerdings erhöht sie die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.

Aussagekräftiger als die Zufuhr ist der Versorgungszustand des Körpers mit Vitamin B12. Mehreren Studien zufolge sind etwa 21 bis 41 Prozent der erwachsenen Vegetarier von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen⁴. Vor allem Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten aufgrund des erhöhten Tagesbedarfs auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten und ggf. in Absprache mit dem Arzt Vitamin-B12-Präparate einnehmen³.

In welchen vegetarischen Lebensmitteln ist Vitamin B12 natürlicherweise enthalten?

Vitamin B12 kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, aber nicht ausschließlich. Der Nährstoff kann auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut. In dem milchsauer vergorenen Produkt bilden Bakterien bei der Herstellung Vitamin B12, allerdings sind nur Spuren davon zu finden. Für eine den Bedarf deckende Versorgung reicht diese geringe Menge nicht aus. Außerdem ist nicht klar, ob unser Körper diese Vitaminform verwerten kann. Das gilt auch für das Vorkommen in Algen wie Nori oder Chlorella. Darüber hinaus ist Vitamin B12 in Shiitake-Pilzen enthalten, aber die Menge schwankt stark⁵.

Warum kann ich einen möglichen Vitamin-B12-Mangel als Vegetarier nicht allein durch die Ernährung kompensieren?

Bis sich ein Vitamin-B12-Mangel zeigt, können Jahre vergehen. Denn zunächst versucht der Körper, den Blutspiegel möglichst lange aufrechtzuerhalten, indem er nach und nach den Speicher entleert. Bleibt der Mangel unbehandelt, können langfristig die Folgen gravierend sein. Stellt der Arzt einen Vitamin-B12-Mangel fest, müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden. Hierfür sind größere Mengen Vitamin B12 erforderlich. Sie können mit der Nahrung, vor allem mit einer vegetarischen Kost, nicht in der Größenordnung aufgenommen werden, um den Mangel effektiv zu beheben.

Besteht ein leichter Vitamin-B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung, sind B12 Ankermann^® Tabletten zur Behandlung hilfreich. Sie enthalten geringe Mengen Milchzucker (Laktose) – etwa so viel wie in 200 Milliliter laktosefreier Milch – und sind und sind ein Arzneimittel mit der stärksten oralen Wirkdosis von 1.000 µg Vitamin B12 pro Tablette. Diese Dosis ist entscheidend, um den Mangel effektiv auszugleichen. Die Tabletten haben sich als wirksam erwiesen. Zudem sind sie als Arzneimittel auf Wirksamkeit, Qualität und Verträglichkeit geprüft.
Besteht bereits ein schwererer Mangel bzw. liegen neurologische Symptome vor, eignet sich zu Beginn der Behandlung B12 Ankermann^® Injekt. Anschließend, nach Normalisierung des Spiegels, lässt sich die Behandlung mit B12 Ankermann^® Tabletten fortsetzen.

Wie kann ich als Vegetarier Vitamin B12 supplementieren und die Versorgung somit sicherstellen?

Da Lakto-Ovo-Vegetarier mit Vitamin B12 unterversorgt sein können, rät die DGE, regelmäßig die Versorgung ärztlich überprüfen zu lassen. Gegebenenfalls ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats sinnvoll, um einen ausreichenden Versorgungsstatus sicherzustellen. Insbesondere Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten auf ihren Status achten. Strengen Vegetariern, den Veganern, empfiehlt sie neben der regelmäßigen Kontrolle durch einen Arzt dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen³.

Als Vitamin-B12-Präparat eignet sich das Nahrungsergänzungsmittel B12 Ankermann^® Vital. Es unterstützt dabei, einer Vitamin-B12-Unterversorgung insbesondere bei vegetarischer Ernährung vorzubeugen, und ergänzt, wie der Name bereits sagt, die Ernährung. Da es keine tierischen Bestandteile enthält, ist es für alle Vegetarier – auch Veganer – das ideale Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel.

FAQs: häufig gestellte Fragen

Sind B12 Ankermann^® Produkte vegetarisch?

B12 Ankermann^® Tabletten enthalten geringe Mengen Milchzucker (Laktose). Sie sind daher für Vegetarier geeignet, die Milchprodukte essen, also sogenannte Lakto- und Lakto-ovo-Vegetarier. B12 Ankermann^® Injekt für Spritzen ist rein pflanzlich. Mit der Injektionslösung wird dem Körper Vitamin B12 besonders schnell zur Verfügung gestellt zur Behandlung eines schweren Mangels oder wenn neurologischen Störungen vorliegen. Die Behandlung kann nach Normalisierung der Blutwerte mit den Tabletten fortgesetzt werden. Das Nahrungsergänzungsmittel B12 Ankermann^® Vital zur Vorbeugung einer Unterversorgung enthält keinerlei tierische Bestandteile und ist daher auch für strikte Vegetarier, also Veganer, geeignet.

Kann ich zu viel Vitamin B12 einnehmen?

Sollte dem Körper zu viel Vitamin B12 zugeführt werden, ist das in der Regel kein Problem. Die Nieren dienen als Filter, das heißt, sie fischen das überflüssige Vitamin B12 aus dem Blut heraus. Es wird dann mit dem Urin ausgeschieden. Durch die Einnahme von Vitamin B12 sind bislang keine Folgen einer Überdosierung oder Vergiftung bekannt.

Wie viel Vitamin B12 ist in Fisch im Vergleich zu Fleisch?

100 g gegarter Fisch enthalten im Durchschnitt 2,8 Mikrogramm Vitamin B12. Beim gegarten Lachs beispielsweise sind es 3,9 Mikrogramm, bei der Forelle 5,5 Mikrogramm. Im Fleisch sind durchschnittlich 4,7 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g enthalten. In 100 g gebratener Putenbrust beispielsweise kommen 0,4 Mikrogramm vor und im Schweineschnitzel etwa 2,1 Mikrogramm. Innereien sind relativ reich an Vitamin B12, gegarte Rinderleber zum Beispiel enthält 69,2 Mikrogramm des Nährstoffs in 100 g⁶. Sowohl Fisch als auch Fleisch sind gute Vitamin-B12-Lieferanten. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte daher seine Vitamin-B12-Versorgung im Blick haben.