Vitamin B12 –
für einen gesunden Körper und starke Nerven

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Der Körper muss ihn aufnehmen, weil er ihn, wie fast alle anderen Vitamine, nicht selbst herstellen kann. Streng genommen ist Vitamin B12 ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen, die Cobalamine. Erfahre dazu mehr in unserem Beitrag Vitamin-B12-Formen. Ihren Namen erhalten die Cobalamine, weil sie alle ein Cobalt-Atom an derselben Stelle im Molekül besitzen.

Neben Vitamin B12 existieren noch sieben weitere Vitamine, die zur Gruppe der B-Vitamine gezählt werden. Vitamin B12 ist dabei etwas Besonderes, da es überwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt und im Körper schon in geringsten Mengen seine Wirkung entfalten kann. Weiterhin ist Vitamin B12 ein sehr komplexes Molekül, das unser Körper hauptsächlich in der Leber und Muskulatur speichert. Da das Vitamin lebenswichtig ist und zur körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt, sollte ein Mangel unbedingt vermieden beziehungsweise rasch ausgeglichen werden. Dieser tritt häufig erst auf, wenn eine Unterversorgung bereits über einen längeren Zeitraum andauert.

Außerdem ist Vitamin B12 entscheidend am Umbau von Homocystein beteiligt: Diese Aminosäure entsteht natürlicherweise bei einigen Stoffwechselprozessen des Körpers. Im Zusammenspiel mit Folsäure verwandelt Vitamin B12 Homocystein in eine verwandte Aminosäure, das Methionin. Es steht dem Körper für weitere Aufgaben zur Verfügung. Fehlt Vitamin B12 im Stoffwechsel, kann aus Homocystein kein Methionin entstehen. Als Folge häuft sich Homocystein an und erhöht somit das Risiko für arteriosklerotische und neurodegenerative Erkrankungen, da es die Blutgefäße schädigt.

Wie viel Vitamin B12 benötigt der Körper täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen von 15 bis 65 Jahren und älter, täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12 zuzuführen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von 4,5 Mikrogramm, Stillende von 5,5 Mikrogramm pro Tag¹.
Erfahre mehr über den Vitamin-B12-Tagesbedarf und wie du ihn decken kannst.

Wie wird Vitamin B12 im Körper aufgenommen?

Die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper kann auf zwei verschiedene Arten erfolgen:

• aktiv: Der Magen produziert den sogenannten Intrinsic Factor. Dabei handelt es sich um ein Transportprotein, welches das Vitamin B12 aus der Nahrung im Dünndarm bindet und die Aufnahme vermittelt. Über den aktiven Aufnahmeweg können maximal 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden².
• passiv: Hier erfolgt die Aufnahme unabhängig vom Intrinsic Factor. Der entscheidende Vorteil: Der Körper kann Vitamin B12 aufnehmen, selbst wenn das Transportprotein Intrinsic Factor fehlt. Hierzu wird eine große Menge Vitamin B12 benötigt. Befindet sich eine größere Vitaminmenge im Verdauungstrakt (genauer gesagt im Dünndarm), sorgt der Körper automatisch für ein Gleichgewicht zwischen innen und außen: Das Vitamin passiert die Darmwand ganz ohne Energieverbrauch durch sogenannte Diffusion. Das ist so wie bei einem Teebeutel, den man in heißes Wasser taucht: Die Farb- und Geschmacksstoffe wandern ohne Energie aus dem Beutel in die Tasse. Ein weiterer Vorteil: Abhängig von der zugeführten Menge kann passiv gegebenenfalls viel mehr aufgenommen werden als über den aktiven Aufnahmeweg.

Animation: aktive und passive Aufnahme von Vitamin B12

Wie die aktive und passive Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt, zeigt dir anschaulich die folgende Animation. Verfolge das Vitamin durch den Magen-Darm-Trakt bis zur Leber.

Hinweis: Es handelt sich um eine vereinfachte Darstellung. Während Vitamin B12 passiv aufgenommen wird (durch Diffusion), erfolgt parallel auch die aktive Aufnahme (über die Transporter).

Warum Cobalamin (Vitamin B12) so wichtig ist

Wird Vitamin B12 über Lebensmittel aufgenommen, ist der Körper dazu in der Lage, einen Teil in der Leber zu speichern. Dieses Speichersystem funktioniert so gut, dass die Leber allein durch das „zurückgelegte“ Vitamin B12 den Bedarf vieler Monate abdecken kann. Wird nicht ausreichend Vitamin B12 aufgenommen, leert sich der Speicher nach und nach. Denn der Körper versucht zunächst, den Blutspiegel auf normalem Niveau zu halten. Das bedeutet gleichzeitig, dass sich die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels unter Umständen erst nach Monaten oder gar Jahren zeigen.

Symptome für einen Mangel an Vitamin B12

Eher unspezifische Symptome

• körperlicher Erschöpfung
• Müdigkeit
• Kraftlosigkeit
• Blässe
• Konzentrationsproblemen

Schwere, eher spezifische Symptome

• Schwindel
• Muskelschwäche
• Kribbeln in den Händen und Füßen
• unsicherer Gang
• Depression
• Demenz
• Blutarmut

Häufigste Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

• vegane Ernährung oder vegetarische Ernährung
• eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung, zum Beispiel aufgrund von Erkrankungen im Verdauungstrakt
• Einnahme von Medikamenten, wie sie zur Behandlung von Diabetes oder zur Hemmung der Magensäure häufig eingesetzt werden
• erhöhter Bedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit

Am besten sollte ein Mangel gar nicht erst entstehen und bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sowie bei erhöhtem Bedarf in Absprache mit dem Arzt die Zufuhr mit einem Präparat ergänzt werden. Um einen bereits bestehenden Vitamin-B12-Mangel zu behandeln, sollte eine ausreichend hohe Dosierung in Form eines Arzneimittels eingenommen werden. Erfolgt die Zufuhr in hohen Dosierungen, kann die passive Aufnahme den aktiven Transport in den Körper sogar überwiegen und einen entscheidenden Beitrag zur Therapie leisten.